// Door: Redactie Loopnieuws03 // Geplaatst in Psychologie

Minder drinken met Esther

door Esther

Twee 03’ers hebben me gevraagd  te denken met hun 30 dagen geen alcohol experiment en refectie te geven over de moeilijkheden waar ze tegenaan liepen. Opvallend is dat de moeilijkheid niet zo zeer lijkt te zitten in de lichamelijke ontwenning, maar vooral in gemotiveerd blijven, uitslijten van de gewoonte om alcohol te drinken (incl. de zoektocht naar alternatieven) en omgaan met sociale druk / “risico”-situaties. Dat is heel erg herkenbaar. Naast dat alcohol echt iets doet in het beloningssysteem in het brein zien we alcoholgebruik vooral als een disfunctionele gewoonte waaraan we, vaak onterecht, allerlei voordelen aan toekennen. Het doorbreken van een gewoonte met vermeende voordelen op korte termijn is voor veel mensen hartstikke moeilijk. Een psychologische behandeling voor overmatig alcoholgebruik richt zich dan ook vooral op die factoren.De Gezondheidsraad adviseert de alcoholconsumptie te beperken tot maximaal 1 eenheid per dag, met bij voorkeur minimaal twee aaneengesloten alcoholvrije dagen. Naast verhoogde risico’s op beroerte, borstkanker, darmkanker en longkanker bij meer drinken dan een glas per dag zien we in de psychologische praktijk onder andere meer angst- en stemmingsklachten, problemen met concentratie en geheugen- en slaapproblemen. Dus hoe blijf je gemotiveerd om te minderen en hoe houd je het ook nog “gezellig”? 

1) MOTIVATIE – waarom wil ik dit ook al weer?

Blijkbaar heb je allerlei goede redenen om je alcoholgebruik te willen minderen. Zet je doelen en je motivatie eens voor jezelf op een rij, maak het concreet. Richt je daarbij vooral op de nadelen van het gebruik en de (mogelijke) voordelen van het minderen. Dit is uiteraard heel persoonlijk, alle redenen zijn goed, zolang ze jou maar motiveren.

Voordelen van gebruik zijn meestal vooral op korte termijn: de roes, gezellig meedoen, ontspanning. Terwijl de voordelen van minderen vaak meer op de lange termijn merkbaar zijn. Zoals: een betere stemming, gewichtsvermindering, hardloopsnelheid en duurvermogen verbeteren. Maak die lange termijn voordelen van minderen makkelijk beschikbaar voor jezelf. Bijvoorbeeld door een aantekening in je telefoon of een briefje in je portemonnee. Of gebruik de app Maxx (van het Trimobos Instituut). 

2) BELOON JEZELF

Ja echt, er zijn ook veel volwassenen die heel blij worden van een sticker. Precies zoals sommige ouders hun kinderen belonen tijdens de zindelijkheidstraining. Geef jezelf een sticker of een “punt” op elke dag waarop je je doel hebt behaald, maak dit visueel en tastbaar. Bijvoorbeeld door echt stickers te gebruiken of het geld dat je bespaart in een spaarpot te doen. Koppel hier een beloning aan. Kleine beloningen voor kortere termijn, grotere beloningen voor langere termijn. Bijvoorbeeld het mogen kopen van nieuwe trailschoenen (die je eigenlijk niet nodig hebt) na 30 dagen alcoholvrij, een avond naar de bioscoop na 7 dagen alcoholvrij, enzovoort. Wat is voor jou belonend?

3) KEN JE RISICO’S

In welke situaties is het voor jou moeilijk om niet te drinken? Het kan helpen om deze situaties desnoods de eerste weken te vermijden. Denk daarbij aan geen alcohol in huis halen, meteen naar huis gaan na een congres of deze maand toch maar niet naar dat toffe dansfeest. Ik weet het, FOMO* is real. Denk aan je doelen, je wilt hier een gewoonte doorbreken. Volgende maand is er vast weer een leuke borrel of feest.

Lukt het een keer niet en heb je toch (meer) gedronken? Dat betekent niet dat je terug bij af bent. Pak je doelen en motiverende redenen er weer bij. En verbind er een nuttige consequentie aan het toch (teveel) drinken, zoals het doen van een vervelend klusje dat je al heel lang uitstelt. 

* Fear Of Missing Out: de angst om iets te missen

4) ALTERNATIEVEN – wat moet ik dan doen en drinken?

Ondanks dat de alcoholvrije bieren tegenwoordig best heel goed zijn [Brouwers 0.0, red], kan het even een zoektocht zijn naar andere lekkere drankjes. Ga op zoek naar een alternatief zonder dit steeds met je favoriete alcoholische drankje te vergelijken. Zie het meer als een verbreding van je smaak. Laat je bijvoorbeeld eens verrassen in een theewinkel, probeer kombucha of (alcoholvrij!) gemberbier, verdiep je in de wereld van alcoholvrije cocktails.

Bedenk van te voren hoe je om wilt gaan met risicosituaties. Wat ga je doen wanneer je toch trek krijgt, ruzie maakt, je somber en gespannen voelt of er iets te vieren valt? Je kunt even uit de situatie stappen, iemand bellen, de ruzie meteen uitpraten, een ontspanningsoefening doen, enz. En een rondje hardlopen is nooit een slecht idee!

5) SOCIALE DRUK – “doe niet zo ongezellig”

Sociale druk is heel lastig en vaak een risicosituatie, dit kan helpen:

– Zeg duidelijk nee, suggereer een alternatief drankje en ga over op een ander gespreksonderwerp. Complimenteer bijvoorbeeld de gastvrouw/-heer, dat schept meteen een positieve sfeer.

– De opmerking “doe niet zo ongezellig” zegt vaak meer over degene die de opmerking maakt.

– Je hoeft geen verantwoording af te leggen. Je hebt voor jezelf goede redenen om geen alcohol te willen gebruiken. Ga ervoor!

– Jij bent ook gezellig zonder alcohol! Echt waar!

Schrijf een reactie

Uw e-mailadres zal nooit gepubliceerd of gedeeld worden.
Verplichte velden zijn gemarkeerd *

*
*

Beveiligingscontrole * Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

Categorieën

Archief

Loopgroep '03

Hogerwoerdstraat 19
2023 VA Haarlem
Tel. 023 -5275765

Bank: ABN AMRO
Iban: NL46ABNA0624195120 Vereniging Loopgroep03 Haarlem

Volg ons

Voor leden

Leden kunnen hier inloggen om de activiteiten te kunnen bekijken van andere leden en om berichten te kunnen uitwisselen.



Inloggen