Marathon op hartslag: in 12 weken naar 3:30
Frank is de aanstichter, ergens eind juni. “Ik ga de Berenloop doen en wil die hartslagtraining eens proberen, doe je mee?” Even daarvoor had een vriend mij gevraagd voor de Amsterdam Marathon, die drie weken voor de Berenloop is. De sterren staan schijnbaar goed voor een eerste marathon.
Een week daarna sta ik op de weegschaal bij Peter. Looptrainer, gespecialiseerd in de “EnergyControl” hartslagmethode (zie kader). Hij meet mijn anaerobe omslagpunt door middel van een inspanningstest waarbij ik op een spinner-fiets zo veel mogelijk kilowatts eruit moet knallen. Dat ging prima, alleen graag 3 kilootjes eraf voor het optimale hardloopgewicht. Maar dat is geen probleem, zegt hij, want met dit schema vliegen ze weg.
Dat laatste klopt. De ochtend van de M-Day sta ik op min zes.
Mijn schema loopt 12 weken, waarbij ik 4x per week train: dinsdag-donderdag-zaterdag-zondag. Ik train elke dag op een andere hartslag: laag, hoger, nog hoger, hoogst. Op de laagste hartslag train ik de meeste km, oplopend tot 14K; op de hoogste tot maximaal 5K. En de middelste twee zitten daar ergens tussenin. Al die vier hartslagen zitten onder mijn omslagpunt: ik train dus alleen maar aeroob. Maar wel intensief, de laagste hartslag is te vergelijken met 75-80%, de hoogste met 90-95%. En dat is best wel pittig 5K lang.
In principe is het schema eenzaam. Het is ik en mijn hartslagmeter. Gelukkig zijn er Frank en/of de loopgroep waarmee ik vaak samen start en theedrink, na afloop. En de zondagtrailers die met me mee willen lopen op mijn hartslagtempo. Elke week zie ik mijzelf een stukje sneller worden, terwijl ook de afstanden toenemen. Ik volg het schema religieus, en zelfs worden Frank en ik door de voorzitter voor hartslagreli’s uitgemaakt.
Marathontraining op hartslag, hoe werkt het?
De methode die steeds meer lopers volgen heet “EnergyControl” en is ontwikkeld door Stans van der Poel, sportdocent en ademtherapeut. Het heeft twee hoofdpunten: korter en intensiever trainen en beter ademhalen. Lange duurlopen (20-30K) zijn voor de veel recreatieve lopers niet effectief en zorgen voor blessures. Het schema met korte (maximaal 14K) intensieve trainingen zorgt ervoor dat je aerobe loopconditie enorm toeneemt. Met ademhalingsoefeningen kan je tijdens het lopen je hartslag verlagen, wat energie spaart. Lees er alles over in https://www.sportrusten.nl/
Mijn uiteindelijke marathonschema bestaat grofweg uit 3 delen. km1 tot km10 een stuk lager dan de laagste trainingshartslag, km10-km30 op de laagste traningshartslag, en km30-km42 langzaam oplopend.
Op M-Day ben ik er helemaal klaar voor. Een 10K wedstrijd een paar weken eerder geeft me veel vertrouwen: ik verbeterde een 12,5 jaar oud PR. Goed geslapen, en ook qua eten en drinken alles gedaan wat door Peter werd voorgeschreven: bietensap, veel water, stevig ontbijt 2 uur van te voren maar zonder zware kost. Pannekoeken dus.
Toen ik me inschreef had ik een tijd opgegeven van 3:45. Dat vond ik destijds lachwekkend optimistisch, want ik mikte op 4:05. Maar ja, iedereen schrijft zich minimaal 15 minuten sneller in dan zijn snelst denkbare tijd. Ik start dus in vak Oranje (3:30-4:00). Mijn laatste lage hartslagtraining op de baan ging in 4:35/km (13 km/h). Maal 42.2, ik durf er niet serieus mee te rekenen.
Het is 9 graden en het begint licht te miezeren in het Olympisch Stadion als ik van start ga. Er staat geen wind; goed loopweer dus, maar kil voor de drie geliefde supporters die vanaf de tribune driftig naar me zwaaien: Judith, Boudewijn en Adriaan.
En ik vlieg. Ik moet me echt inhouden om niet hoger te gaan dan de voorgeschreven hartslag. Ik loop rond 4:40/km en ik blijf maar mensen inhalen. Herman en Rock die in een vak voor mij zijn gestart passeer ik op km 8. Langs de Amstel haal ik de 3:30 pacers in, evenaar mijn halve marathon PR en verpulver mijn PR op de 30K van eerder dit jaar met 20 minuten. Ik geniet van elke kilometer. Ik wil dat dit nooit eindigt. Wanneer zou die man met de hamer toch langskomen. Nou, bij kilometer 34,5. Kramp in mijn linker hamstring. Stilstaan. Rekken. Voorzichtig door, een paar tandjes lager. In plaats van 4:50 loop ik nu 5:30/km, op lage hartslag. Ik zie Sander in een flits met een fototoestel in zijn hand. Het wordt zwaar. Doorbuffelen. De looptechniek het raam uit. Gek, toch haal ik in het Vondelpark nog veel mensen in. Net voordat ik het Olympisch stadion inga schiet de kramp er nog even in. Ik moet lachen, hier sta ik dan met mijn superconditie, terwijl mijn benen dienst weigeren. De toeschouwers schreeuwen me weer op weg en ik finish precies in 3:30. Mooie afgeronde tijd, dankzij die laatste hapering.
Ik mis een beetje een emotie bij de finish, eentje die ik wel had bij de start. Ik voel me eigenlijk prima. Heerlijk. Toptijd. Ik herenig me met mijn lieve supporters en fiets een klein stukje naar de auto. Terwijl ik uitfiets vraag ik me af of de kramp te voorkomen zou zijn geweest. Heb ik voldoende gedronken? Mineralen? Waren de benen toch niet berekend op 30km plus? Heb ik te snel gelopen? Het was koud, met miezerregen, dat heeft misschien meegespeeld.
Ik maak de balans op. 12 prachtige trainingsweken. Fitter dan ooit. Een nieuw PR op de 10. Eerste marathon in 3:30. Zes kilo afgevallen. Ik kan niet anders dan heel tevreden zijn en concluderen dat de hartslagtraining werkt. En dat de marathon een onberekenbaar beest is waar ik nog lang niet mee klaar ben.