Duursport: Train je lever!

Vrijwel elke duursporter weet dat training leidt tot verbeterde prestaties. Met trainen wordt de aanvoer van zuurstof aan de spieren verbeterd, waardoor inspanningen veel beter worden verdragen. Vooral de hoeveelheid bloed die het hart met een samentrekking verplaatst (cardiopulmonale conditie) kan door training fors toenemen. Daarom hebben duursporters in rust een lage hartslag. Het vermogen om zuurstof aanvoer te verbeteren naar de spieren is te verbeteren door duurtraining, maar effectiever nog door interval-training. Elke duursporter echter kent de ervaring, dat, hoe goed de cardiopulmonale conditie ook is, dat geen garantie inhoudt dat de “man met de hamer” na langere tijd toch langs kan komen. Een van de redenen daarvoor kan zijn dat er onvoldoende brandstof aan de spieren geleverd wordt, die nodig is voor de lichamelijke inspanning.

Brandstof bij sporten

Spieren bevatten altijd een beperkte hoeveelheid brandstof in de vorm van glycogeen (samengestelde suikers). Deze worden als eerste verbruikt, en voldoen voor korte intensieve inspanningen van enkele minuten. Daarna worden de spieren voor hun brandstof afhankelijk van verse aanvoer. Deze aanvoer is dan afkomstig van de glycogeenvoorraad in de lever. Deze “benzinetank” in de lever is vrijwel direct beschikbaar en bij forse inspanning kunnen de spieren hier tot een uur uit putten. Hierna wordt het voortduren van de inspanning geheel afhankelijk van nieuw te vormen glucose uit aminozuren en lichaamsvet (gluconeogenese). Deze omvorming vindt grotendeels plaats in de lever, tijdens de inspanning. De chemische reacties die de omzetting mogelijk maken, vinden plaats door enzymen. Dit zijn specifieke eiwitten, aanwezig in de levercellen. Deze gluconeogenese kan bij goed getrainde duursporters soms meer dan 1000 Kcal per uur leveren.

Duurtraining van de lever

Uit bovenstaande blijkt dat trainen voor langdurige inspanning moet bestaan uit enerzijds verbeteren van cardiopulmonale conditie, maar anderzijds het vermogen grote hoeveelheden glucose per minuut aan te kunnen maken, nadat de voorraden in spieren en lever zijn verbruikt. Een lever trainen laat de hoeveelheid enzymen die daarbij zijn betrokken toenemen. Dit betekent dat de duur van de training zodanig moet zijn, dat de brandstofvoorraden op zijn, en de lever dus wordt gestimuleerd nieuw glucose aan te maken. Het moge duidelijk zijn dat dit punt eerder wordt bereikt door trainen met een “lege maag”, waarbij door het dagelijkse leven de glucose-voorraden in de lever al op een lager peil staan. Bij onvoldoende training van dit aspect, kan, ondanks uitstekende cardiopulmonale conditie, op den duur een zogenoemde hongerklop ontstaan, een tekort aan brandstof, waarbij het niet meer goed lukt om de hartslag hoger te krijgen. Snelle suikers ingenomen als “energie-drinks” of anderszins geven dan kortdurend verlichting. In die periode probeert de lever dan weer gelijke tred te krijgen met de grote hoeveelheid glucose die verbrandt wordt, maar doorgaans is een geringe afname van inspanning nodig om een snel terugkeren van de hongerklop te voorkomen.

Conclusie

Goede training voor duursporters bestaat niet alleen uit optimaliseren van de conditie van hart en longen, maar ook uit het trainen van het vermogen om brandstof aan te maken. Dit laatste gebeurt grotendeels in de lever en kan worden getraind door ofwel langdurige training op lage intensiteit (meer dan 60-90 minuten), of korter als men nuchter is. Het meten van de cardiopulmonale conditie is doorgaans goed mogelijk, en de meeste sporters kennen de hartslagfrequentie die lang vol te houden is. Dit is echter niet goed mogelijk voor het vermogen glucose in grote hoeveelheden te produceren tijdens inspanning. Deze metabole conditie moet meestal proefondervindelijk worden vastgesteld.

Marc, partner van Eva (VdB), internist en wielrenner