Van de trainer

Saskia over lucht – en ademhaling

“Ik word onrustig van dat ademen. Hoe kan ik nou op m’n ademhaling letten als ik ook nog m’n passen moet tellen?! Dit is niks voor mij geloof ik.” Diegenen die bij mij trainen weten dat ik regelmatig aandacht besteed aan een ademhalingstechniek tijdens het lopen. Voor een aantal lopers een verademing, voor andere “even wennen”. Wat hebben hardlopen en een goede ademhaling met elkaar te maken? Alles!
Door bewust te ademen tijdens het lopen en je uitademing te verlengen zakt je hartslag. Hierdoor spreek je minder energie aan, houd je meer reserves over, raak je minder vermoeid en herstel je sneller. Het resultaat is dat je langer en harder kunt lopen. Simpel!

Veel mensen hebben in het dagelijks leven een te hoge ademfrequentie. (tenzij je helemaal Zen bent). Volgens het boek Verademing van hardloper Koen de Jong zou een ademfrequentie in rust  6 –  8 ademhalingen per minuut moeten zijn. Vaak hebben mensen een frequentie van 20. Probeer dit thuis eens uit. Ga rustig zitten, zet een timer op 1 minuut en tel je ademfrequentie.

Wanneer je tijdens een training te snel ademt en je hartslag continu hoog is verbrand je meer suikers dan vetten en raak je eerder vermoeid. Door een simpele oefening kun je dit voorkomen.
Je koppelt je ademhaling aan je passen en je ademt minder passen in dan uit. Of je door je neus of mond ademt maakt niet uit, doe vooral datgene wat goed voelt. Het enige waar je op moet letten is het verlengen van de uitademing en na de uitademing  1 of 2 seconden rust nemen voor de volgende ademteug.

Bijvoorbeeld:
Twee passen inademen
, Vier passen uitademen, 
Rust

. Raak je in de war van het passen tellen, verleng dan je uitademing door in drie delen uit te ademen. Adem beetje uit, rust, adem beetje uit, rust, adem voor de derde keer uit, rust.

Het belangrijkste is dat je de uitademing iets verlengt en rust voor de volgende ademteug. In het begin is het even wennen maar het werkt! (sinds ik op deze manier adem tijdens het hardlopen houd ik het langer vol en herstel ik sneller)

In mijn trainingen besteed ik extra aandacht aan de coolingdown en pas hier ook de ademhalingsoefening toe. Tijdens het lopen heb je je motor aangezet en dan is het goed om deze ook weer uit te zetten. Wanneer je te hoog in je ademhaling blijft zitten na een training loopt je motor te lang door. Je herstelt te weinig en voelt je dagen na een training nog vermoeid. Dit verhelp je met het bewust verlengen van je uitademhaling, zodat je hartslag in korte tijd omlaag gaat.

Je kunt de ademhalingsoefening ook in je dagelijks leven gebruiken. Wanneer je in een rij staat voor de kassa, wanneer je trein vertraging heeft of wanneer je een beetje gestrest achter de computer zit omdat je de deadline voor een artikel van je loopgroep niet dreigt te halen. Even je aandacht weer naar de ademhaling en je hartslag gaat omlaag. Rust.