Tijd om te drinken

Door Laurens, 03’loper en spoedeisendehulp-verpleegkundige.

Tijdens hardlopen verliest je lichaam vocht. Dit gebeurd door zweten en ademen. Door temperatuur en inspanning kan dit oplopen tot 2 liter per uur.

In vocht zitten belangrijke elektrolyten (mineralen) als chloride, calcium, magnesium, sodium en kalium. Door tekort aan vocht en elektrolyten functioneren je spieren minder goed, en kun je bijvoorbeeld last krijgen van kramp. Als je het tekort niet snel aanvult, kun je uitgedroogd raken. Dit kan zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid op de lange termijn.

Hitteberoerte (heatstroke)

Door een tekort aan vocht in het lichaam kan ook de zweetproductie afnemen met een hitteberoerte als mogelijk gevolg. Ons lichaam heeft een sterke thermostaat. Het probeert je kerntemperatuur, als je geen koorts hebt, altijd rond de 37 graden te houden. Bij hitte, inspanning en vooral bij een combinatie van beide loopt die kerntemperatuur soms wel op tot rond de veertig graden. Dit is normaal en ongevaarlijk. Het lichaam voert de overtollige warmte af door veel bloed naar de huid te sturen en zweet te produceren. Zweet verdampt en daarbij wordt warmte snel onttrokken aan het bloed. Als het erg heet is of de lucht erg vochtig, kunnen deze mechanismen bij zware inspanning tekort schieten. Mogelijk gevolg is dat de kerntemperatuur van het lichaam gevaarlijk hoog oploopt, hoger dan veertig graden.
In eerste instantie word je dan moe: warmte-uitputting. Je krijgt sterke de neiging om te gaan zitten, verkoeling te zoeken en te drinken. Doe je dit niet, dan kan warmte-uitputting plotseling ontaarden in een hitteberoerte. In dat geval raakt het warmteregulerende systeem in de hersenen van slag, waardoor de koelfuncties van het lichaam uitvallen. De lichaamstemperatuur stijgt dan snel tot 42 graden of hoger.

Hitteberoerte is levensbedreigend

Een loper met een hitteberoerte krijgt vaak plotseling hoofdpijn, wordt misselijk, is erg zwak en duizelig en heeft een snelle, onregelmatige hartslag. Hij zweet vaak niet meer en kan ondanks een temperatuur van tot wel 45 graden kippenvel hebben. Een direct levensbedreigende situatie, waarbij onmiddellijk intensieve medische zorg nodig is. Het slachtoffer moet worden gekoeld, en het functioneren van de vitale functies van het lichaam (hart, longen, nieren) moet men scherp in de gaten houden en eventueel kunstmatig ondersteunen door bijvoorbeeld dialyseren.

Verhoogde kans op een hitteberoerte

Er zijn omstandigheden of aandoeningen die het risico op de hitteberoerte verhogen. Dit zijn:

• ernstig overgewicht;
• recent overmatig alcohol- of drugsgebruik waardoor er al sprake is van uitdroging;
• een te hoge concentratie schildklierhormoon;
• een virale infectie met koorts;
• een zeldzame huidziekte waardoor je niet kan zweten;
• erfelijke aandoening als MHS.

Deze risicofactoren leiden al snel tot malaise en een sterk afnemende prestatie. De meesten zullen ruim voor het tot een crisis komt stoppen en hulp zoeken. Tijdens wedstrijden in de zomer komen regelmatig lopers op de spoedeisendehulp nadat zij niet of onvoldoende herstellen op de EHBO post van een evenement. Het zijn niet altijd slecht getrainde lopers.

Malignant Hyperthermia Susceptibility (MHS)

Wanneer een hardloper tijdens een massaal evenement, onder niet extreme condities, als enige wordt getroffen door een heatstroke moet worden gedacht aan een relatief zeldzame genetische aandoening: Malignant Hyperthermia Susceptibility (MHS). Hierbij is sprake van een erfelijke afwijking van een bepaald gen. Eén op de tweeduizend mensen hebben deze aandoening. Dit gen reguleert de calciumopslag in de spiercel. Bij gezonde mensen is de productie van calcium altijd strikt gereguleerd. Calcium regelt het evenwicht tussen spiercontractie en -ontspanning. Bij mensen met MHS is dit biochemische mechanisme alleen instabiel.

Bepaalde medicijnen, maar ook stevige lichamelijke inspanning zorgen er bij hen voor dat er in korte tijd veel calcium de spieren in wordt gepompt. Dit resulteert van het ene op het andere moment in een voortdurende spiercontractie, wat zorgt voor een enorme hitteproductie en naar verloop van tijd een energietekort.

Lichaamscellen sterven dan af en daarbij komen grote hoeveelheden kalium in de bloedbaan. Dat kan in korte tijd levensgevaarlijke hartritmestoornissen tot gevolg hebben. Bovendien lekken de stervende spiercellen myoglobine, een stof die kan zorgen voor een totale ontregeling van de vitale lichaamsfuncties met nierfalen, de vorming van bloedstolsels, interne bloedingen, hersenbeschadiging, leverfalen en een hartstilstand tot gevolg.

Hoeveel moet je drinken tijdens een training?

Ren je minder dan een uur, dan is de kans op uitdroging klein. Tussendoor drinken is dan minder belangrijk. Zorg wel dat je goed gehydrateerd begint. Drink de avond voor het lopen niet te veel alcohol want dit is vochtafdrijvend. Drink een half uur voor de start 250 tot 500 ml en zorg ook dat je na afloop genoeg drinkt, tot enkele uren na de inspanning. Drink bij trainingen langer dan een uur tussen de 125 en 250 ml per kwartier. Hoe gelijkmatiger je drinkt op verschillende momenten, des te beter je lichaam je vochthuishouding op peil kan houden.

Drink niet te veel tijdens het lopen!

Tegenwoordig wordt ook steeds duidelijker dat er een gevaar schuilt in teveel drinken.

Dit kan een verlaagde natriumconcentratie in het bloed veroorzaken. Komt deze lager dan 135 mmol per liter, dan krijg je last van hyponatriaemie.

Duizelingen, ademhalingsproblemen, spierkrampen en zelfs hallucinaties kunnen optreden. Ook dit kan fatale een afloop hebben!

Hoeveel moet je drinken na een training of wedstrijd om je vochtverlies aan te vullen?

Ga op de weegschaal staan. Weeg jezelf vóór en na het lopen en drink het verschil in kilo’s bij in liters, vermenigvuldigd met een factor 1,5. Dus 1 kg verloren lichaamsgewicht betekent 1,5 liter drinken, verdeeld over de uren na je inspanning. Begin direct met drinken na afloop.

Wat drink je tijdens het hardlopen?

Loop je korter dan een uur, dan kun je kiezen voor water. Gaat het om langere afstanden, dan kun je het beste kiezen voor een zogenaamde isotone dorstlesser. Deze is ongeveer gelijk aan de lichaamconcentratie met als gevolg dat de drank even snel word opgenomen als water.

Dit zijn sportdranken met koolhydraten en elektrolyten. Deze vullen tekorten aan en zorgen ervoor dat de natriumconcentratie in je bloed niet daalt. De meeste isotone sportdranken bevatten 6 à 8 gram suiker per 100 ml. Je kunt ze zowel voor, tijdens als na het lopen drinken.

Energiedrank (Redbull) als dorstlesser is geen goede keus omdat deze te geconcentreerd zijn. De opnamesnelheid is hierdoor te laag en dit kan maag / darmklachten veroorzaken.

Conclusie:

Drink voldoende water of sportdrank als de omstandigheden daar om vragen. Hierdoor voorkom je dat je bij mij langs komt!

Bronnen: diverse artikelen uit Runnersworld en protocollen van mijn werk.