De marsfractuur

Door Joris, hardloper en gipsmeester.

Het klinkt als een buitenaardse breuk. Of een chocoladereep in stukken. Maar de Marsfractuur dankt zijn naam aan iets heel anders. Deze blessure, ook wel vermoeidheidsbreukje genoemd, heeft alles te maken met overbelasting en komt veel voor bij hardlopers, langeafstandwandelaars en… bij rekruten die geheel onvoorbereid lange marsen moeten lopen.

Inleiding
Je voet fungeert als een schokbreker. Tijdens het hardlopen maak je kort grondcontact bij de landing en de voet is het eerste lichaamsdeel dat de schok van het neerkomende lichaamsgewicht opvangt. Deze krachten zijn aanzienlijk. Het aantal kilogrammen dat bij landing door de voet wordt opgevangen, is door de loopsnelheid stukken hoger dan je lichaamsgewicht. Om deze krachten op te vangen is de voet gebouwd als een schokbreker. Feitelijk heeft het de vorm en functie van een omgekeerde bladveer (Figuur 1).

Dit ingenieuze bouwwerk van Moeder Natuur veert in bij iedere landing. De voet wordt platter en breder om de inwerkende krachten op te vangen en te verdelen. Zodra het lichaamsgewicht weer van de voet af gaat komt de voet weer in de holle beginpositie terug. Een complex systeem van banden, spieren en peesplaat tussen de gewrichten van de enkel, voetwortel, middenvoet en tenen onderling maken de voet tot een stug verend geheel.

De breuk
Uiteraard kun je als hardloper met verschillende voetblessures te maken krijgen. Veel blessures zijn het gevolg van overbelasting. Juist hardlopers hebben, door de hoge piekbelasting en repeterende karakter van de bewegingen, een groter risico op overbelastingletsels, de zogenaamde surmenageletsels. Een botbreuk (fractuur) van een of meer middenvoetsbeentjes is misschien minder bekend, maar deze loopblessure komt veel voor. Doorgaans gaat het hier om een ‘stressfractuur’, ook wel ‘vermoeidheidsfractuur’ genoemd.

De Marsfractuur is dus de stressfractuur van een middenvoetsbeentje. De naam vindt zijn oorsprong in het leger; veel rekruten kregen te maken met deze typische fracturen in de middenvoet omdat zij tijdens hun militaire training met volle bepakking lange dagmarsen moesten lopen. En dat is dan ineens iets heel anders dan jarenlang in de schoolbank hangen met twee uur gymles in de week.
Het best zou je het ontstaansmechanisme van de Marsfractuur kunnen te vergelijken met metaalmoeheid. Druk maar eens een frisdrankblikje plat en beweeg het heen en weer op de vouw: er ontstaat langzaam een scheur en binnen niet al te lange tijd is het blikje in tweeën gescheurd.

Maar hoe kan deze ‘metaalmoeheid’ in het bot ontstaan? Iedere sporter kent het gevoel van spierpijn na een intensieve training. De overbelasting van het spierweefsel zorgt voor haarscheurtjes in het spierweefsel. Op zich niet erg: het lichaam zal deze beschadigingen binnen enkele dagen repareren en zelfs sterker maken dan voorheen. Het lichaam herkent de overbelasting als signaal dat het oude weefsel te zwak was om aan de nieuwe vraag te voldoen. Vraag schept immers aanbod, niet alleen in de economie maar ook in je lichaam.

Net als het spierweefsel is je bot ook een zichzelf onderhoudend en herstellend orgaan. In nauwe interactie met de andere weefsels en organen in het lichaam past het bot zich aan aan de vraag. En net als spierweefsel raakt het beschadigd bij intensieve belasting. Alleen heeft bot een veel meer tijd nodig om te herstellen en de schade te repareren. In sommige gevallen krijgen de haarscheurtjes onvoldoende tijd om te helen en scheuren ze steeds iets verder in, wat bij intensieve belasting soms leidt tot een volledige botbreuk.

Op een röntgenfoto is het goed te zien. Links zie je de foto van een beginnende stressfractuur: hier is zelden een afwijking in het bot zichtbaar. Na enkele weken (foto rechts) zie je wel duidelijk een afwijking, omdat het bot steeds verder inscheurt. In veel gevallen ontstaat er overdreven botvorming rondom de breuk. Dit komt doordat het bot te weinig tijd krijgt om te helen; het genezingsproces wordt steeds verstoord door de piekbelasting van het lopen. Eigenlijk is er net niet voldoende tijd om de breuk volledig te laten verbenen, waardoor er nieuwe scheurtjes ontstaan in het nieuwgevormde, kwetsbare botweefsel.

Risicofactoren
Ook voor de Marsfractuur geldt: het gaat vaak om een samenspel van factoren.
–    Een te snelle opvoering van de training. Vooral bij een beginnende loper of na herstel van een blessure.
–    Een sterk veranderende intensiteit van de training, zoals heuveltraining of sprongoefeningen, en dergelijke.
–    Lopen op een harde ondergrond in combinatie met slecht schokabsorberend schoeisel.
–    Lopen met afwijkingen, zoals beenlengteverschil, voetafwijkingen of een relatief tekort aan spierkracht in voet- en kuitspieren.
–    Bij vrouwen speelt ook de hormoonhuishouding een belangrijke rol bij het aanmaken en afbreken van bot. Met name bij intensief sportende vrouwen kan de botaanmaak verstoord raken omdat door de intensieve trainingen de oestrogenen sterk dalen.
–    Overgewicht.
–    Ouder worden. Ten gevolge van een versnelde botafbraak en een vertraagde aanmaak met name na het vijftigste levensjaar.

Klachten
In de beginfase van het ontstaan van een vermoeidheidsbreukje is er vaak een lichte, dragelijke, wat zeurende pijn, die vooral ervaren wordt tijdens het hardlopen. Blijf je met deze klacht doortrainen, dan zal de pijn dusdanig verergeren dat je er ook bij het wandelen (of zelfs in rust) last van hebt. Soms is er een duidelijke lokale zwelling te zien op de plaats van de pijn.

Preventie
–    Training. Zorg voor een geleidelijke trainingsopbouw. Gun het lichaam tijd om zich aan te passen aan de nieuwe vraag. Voorkom eenzijdige trainingsvormen. Wissel bijvoorbeeld de sprongkracht- en heuveltraining af met minder belastende trainingen. Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voetspieren, de ‘voetheffers’ en de kuitspieren.
–    Goede techniek.
–    Ondergrond. Vermijd langdurig lopen op een harde ondergrond. Loop afwisselend op een harde en zachte ondergrond.
–    Sportschoenen. Draag soepele en goed passende sportschoenen met een schok dempende zool en een goede ondersteuning van de voetboog. Wanneer de voeten de neiging vertonen bij de voetafwikkeling te veel naar binnen weg te zakken (‘overpronatie’) koop dan schoenen die dat tegengaan.
–    Warming-up en cooling-down. Begin en eindig de training altijd met enkele minuten rustig in- en uitlopen in combinatie met rekoefeningen van voet- en kuitspieren.
–    Lichaamsgewicht. Zorg voor een juist lichaamsgewicht. Een passend gezond lichaamsgewicht helpt zeker mee om overbelasting te voorkomen.
–    Klachten. Indien je pijnklachten hebt is het aan te bevelen deze altijd serieus te nemen. Begin met rust. Wees je ervan bewust dat je lichaam bij intensief gebruik ook behoefte heeft aan rust als ‘training’. Indien pijnklachten desondanks aanhouden is het raadzaam een (sport)arts of fysiotherapeut te raadplegen.

De mens is in de evolutie rechtop zijn gaan lopen. Hierdoor balanceren we tijdens dat lopen maar op één voet tegelijk. Wees daarom zuinig op je voeten, zeker als hardloper!