‘We zijn niet gemaakt om iedere week achter een dino aan te hollen’

Bij de ledenvergadering van Loopgroep03  woensdag 8 februari kwam Stans van der Poel aan het woord om de aanwezige leden te vertellen over de theorie van de Marathonrevolutie: een marathon lopen met een maximale trainingsafstand van 14 kilometer. Wat misschien een uur lang droge kost had kunnen worden, werd dat mede dankzij de humoristische oneliners en beeldende anekdotes van Van der Poel zeker niet.

Om met een voorbeeld te beginnen: toen de auto van Van der Poel op een keer in de Vecht belandde, sprong zij het ijskoude water in om haar twee hondjes er uit te redden en belde daarna de hulpdiensten voor een takelwagen. Dat er in plaats van die takelwagen eerst een ambulance kwam omdat men er vanuit ging dat een 62-jarige vrouw niet tegen een stukje zwemmen in koud water zou kunnen, vindt Van der Poel nog steeds ronduit belachelijk.

Leeftijd mag dus geen belemmering zijn om te gaan sporten, net als veel mentale en lichamelijke klachten die juist door te gaan sporten zonder medicijnen zijn te verhelpen of te verminderen. “Medicijnen zijn als zand in de machine,” zegt van der Poel, “uiteindelijk lopen de radartjes vast. Een medicijn zonder bijwerkingen betekent alleen maar dat ze de bijwerkingen nog niet hebben ontdekt, want zoals Johan Cruyff al zei: ‘Elk voordeel heb z’n nadeel’.”

“Sporten is goud als je niet fit bent en de dokter je groen licht geeft.” 25 jaar geleden werd ze nog bijna op staande voet ontslagen als ze een kankerpatiënt tijdens de chemo adviseerde te sporten, maar dat is tegenwoordig heel gewoon. “Als je niet kunt hardlopen, ga dan fietsen. Niet wandelen, want dat is niets meer dan van je ene op je andere been vallen. Leuk voor in de natuur maar niet om je conditie op peil te houden.”

 

LOOPHISTORIE

Als je net begint met hardlopen kun je het beste eerst een loophistorie opbouwen voordat je heel ambitieuze plannen gaat maken. Of zoals Van der Poel het verwoordt: “Leer eerst maar eens je veters strikken en lekker lopen.” Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om zich aan te passen, voor bijvoorbeeld kraakbeen geldt dat dit ongeveer twee jaar in beslag neemt.

Hoe succesvol je uiteindelijk kunt worden met hardlopen is van een paar factoren afhankelijk, waaronder, de belangrijkste, talent. Als je na een tijdje merkt dat je niet meer beter wordt, doe je teveel hetzelfde; de wet van de verminderde meeropbrengst. Je lijf heeft een nieuwe trainingsprikkel nodig, zoals bijvoorbeeld intervaltraining. Of domweg een andere trainer. Als je gezond bent zit je wel al binnen een paar weken op 95% van je maximale kunnen, dan kun je trainen wat je wilt maar beter wordt je er niet meer van.

 

GEWICHT

De grootste spelbreker bij hardlopen is gewicht. 10kg overgewicht scheelt al gauw een uur op de marathon. Geen trainer in de wereld die je een uur beter krijgt als je gewicht gelijk blijft.

Om door sport af te kunnen vallen moet je ook talent hebben, namelijk het talent om vermogen (Watts) te kunnen leveren. Vrouwen kunnen dat sowieso al minder dan mannen. Een vrouw die een gemiddeld tot goed vermogen kan leveren verbruikt met 3 uur sporten per week ongeveer 200 kcal extra per dag (in een Brinky zitten 120kcal). Maar laat je door dit betrekkelijk geringe aantal verbruikte calorieën niet ontmoedigen, want veel belangrijker is de verandering in je stofwisseling, waarbij de verbranding van de lichaamsvetten effectiever verloopt.

Je lijf moet dus een vetverbrandingsmachine worden en dat bereik je door ontspanning, want bij stress verbrandt je lichaam juist glucose. “De meeste mensen zijn net opgejaagd wild, ze staan continue in de vecht/vluchtstand en daardoor hebben ze ook in rust een verhoogde suikerverbranding”, aldus Van der Poel, “Het is dan ook heel ongunstig als je vlak voor een wedstrijd ontslagen wordt of je echtgenoot er ineens vandoor is gegaan, tenzij je er blij mee bent natuurlijk.”

 

ADEMHALING EN HARTSLAG

Om op de juiste manier en dus ontspannen te trainen moet je controle hebben over je energieverbruik. Een belangrijk onderdeel hiervan is de juiste ademhaling, ademhalingsoefeningen helpen daarbij. Je hartslag is een ideaal meetpunt om te zien of je de ademhalingsoefeningen goed uitvoert, deze moet dalen. “De ademhalingsoefeningen zijn ook handig voor in de file of als je iemand de hersens in zou willen slaan.”

Je rustpols meet je iedere dag onder dezelfde omstandigheden. “Als je de ene dag hebt gemeten na 10 koppen koffie doe je het de volgende dag precies zo.”

Je omslagpunt is de maximale hartslag die je gedurende langere tijd kan volhouden zonder te verzuren. Er zijn verschillende (en duurdere) methodes om je omslagpunt te berekenen, maar een optie is om je gemiddelde hartslag te meten als je 10 km zo hard mogelijk ‘het snot uit je ogen’ loopt.

Met deze en andere gegevens kunnen loopschema’s opgesteld worden voor verschillende niveaus en afstanden.

 

MARATHONREVOLUTIE

Een van deze schema’s is het veelbesproken marathonschema waarvan de langste duurloop ‘slechts’ 14 km lang is. (Deze afstand geldt voor recreanten, voor toplopers die de marathon onder de 2,5 uur kunnen lopen is het 26km.)

De gedachte achter dit schema is dat het niet zinvol is je in de voorbereiding voor een marathon al stuk te lopen. Eén keer een marathon lopen gaat nog wel, maar als marathontraining meerdere keren 30-35 km lopen is eigenlijk herhaalde schade aanrichten. ‘We zijn niet gemaakt om zo vaak zo ver te lopen, in de oertijd hoefden we bij wijze van spreken ook niet wekelijks achter een dino aan te hollen. Dat deed je hooguit eens in het half jaar en daarna ging je weer rustig zitten.”

Stans van der Poel heeft verschillende boeken geschreven over hardlopen en ademhaling. Meer informatie kun je vinden op www.stansvanderpoel.nl.