Betere hardloopprestaties door crossfit

Door Eva

Tijdelijk uitgeschakeld door een kuitblessure ging ik afgelopen winter op zoek naar een alternatieve sport. Via via kwam ik bij crossfit, een redelijk nieuwe en onbekende sport in Nederland. Vanaf dag één was ik verslaafd. En wat bleek? Ik liep ineens het ene na het andere pr! Reden genoeg om uit te zoeken waarom crossfit zo’n effectieve vorm van krachttraining is.

Mijn hele leven loop ik al hard. Best aardig, maar mijn zwakke punt was altijd mijn rompstabiliteit. Of eigenlijk het chronische gebrek daaraan. Planken haatte ik als de pest en deed dat dan ook zo min mogelijk. De sportschool vond ik al helemaal vreselijk, dus mijn spierkracht liet nogal te wensen over. Resultaat: regelmatig blessures, geen mooie loopstijl en weinig progressie. Hoe vaak ik ook te horen kreeg dat krachttraining echt nuttig is, ik wilde er gewoon niet aan.

Toen een hardloopmaatje me vertelde hoe verslaafd ze aan crossfit was, werd m’n interesse enigszins gewekt en besloot het een kans te geven. De eerste les was in alle opzichten compleet buiten mijn comfort zone. Logisch voor iemand die altijd alle krachtoefeningen schuwde en al helemaal niet lenig en gymnastisch is. Maar wat bleek: dat was helemaal niet erg. Er zaten meer beginners in hetzelfde schuitje en al gauw hadden we een hoop lol. In een half jaar tijd heb ik geen training gemist en ga ik nog steeds met plezier.

Uitdaging voor je lichaam

Waarom is crossfit eigenlijk zo nuttig voor hardlopers? Ik vroeg het Lotte Heemstra, trainster bij Crossfit Spaarne en voormalig sprintster. “Bij crossfit worden functionele bewegingen, die je ook in het dagelijks leven maakt, op hoge intensiteit uitgevoerd. Daarbij varieer je constant in de vorm en combinatie van bewegingen – geen les is hetzelfde. Het is een effectievere methode dan reguliere fitness waar je heel statisch beweegt en niet het hele lichaam aanspreekt tijdens een oefening. Crossfit is een uitdaging voor je lichaam, je spieren passen zich snel aan en leren beter met elkaar samenwerken.”

Workout of the day

Elke dag staat er een andere ‘workout of the day’(wod) gepland die op veel verschillende uren wordt gegeven. In groepen van maximaal 16 personen voer je zo snel mogelijk een reeks oefeningen uit. Je eindtijd wordt genoteerd voor het competitie-element en om je vorderingen te volgen. De oefeningen zijn eindeloos: van écht gewichtheffen met ‘clean & jerk’ en de ‘snatch’, tot air- front-, back- en overhead squats. Van touwklimmen tot ‘ringdips’, pull ups, en handstands. Van wall balls (zware ballen boven een lijn gooien en dat vaak zo’n 30 keer minimaal) tot box jumps, roeien, en touwtje springen. En ook rennen, variërend van 200 tot maximaal 1600 meter. Je kan alles ‘schalen’ naar je eigen niveau. Kan je bijvoorbeeld geen pull-up? Dan mag je op een verhoging staan of met behulp van een elastiek de oefening doen.

Core stability

Hoe kunnen hardlopers crossfit het beste inzetten om hun prestaties te verbeteren? Daarbij maakt Lotte verschil tussen korte- en langeafstandslopers. “Lange afstandslopers kunnen het beste kiezen om de focus wat meer op lagere gewichten, meer herhalingen te leggen, omdat het spieruithoudingsvermogen erg belangrijk is. Voor een sprinter zijn juist de zware gewichten met minder herhalingen ideaal om de explosiviteit te trainen.”

Een sterkte core stability is cruciaal voor hardlopers. Lotte: “Hoe stabieler en rechter op je kan rennen, hoe minder energie het je kost en hoe kleiner de kans is op blessures. Bij bijna alle bewegingen bij crossfit train je automatisch je core stability, zeker bij de clean & jerk en de snatch. En natuurlijk zijn alle soorten squats en bijvoorbeeld box jumps ook erg nuttig voor hardlopers.” Leuk al die spieren kweken, maar dat gewicht moeten hardlopers ook weer met zich mee zeulen. Lotte stelt gerust: “Met de spiergroei valt het reuze mee, dat is ook niet het doel van crossfit. Er lopen hier geen kleerkasten rond zoals je die in de sportschool ziet.”

Meer power

Bij de crossfitbox waar ik train en Lotte lesgeeft, trainen meerdere hardlopers die net als ik de twee sporten combineren. Ik ben benieuwd naar hun ervaringen en die delen ze graag met me. Zo kreeg Mark van Dijk toen hij zijn trainingsintensiteit voor de halve van Egmond opschroefde, ineens overal last. Van zijn knieën, lies, rug en zelfs zijn nek piepten en kraakten. Mark: “Dat is niet goed, dacht ik. Ik wist dat ik aan fitness moest doen, maar daar had ik slechte ervaringen mee. Toen ben ik met crossfit begonnen – twee keer per week – naast twee keer per week lopen. Toen ging het snel beter: ik had minder last van kwaaltjes. In het begin had ik wel drie dagen spierpijn na een ‘wod’. Dat vergde goede planning, want trainen in de duinen na een dag zwaar squatten, is te zwaar. Na Egmond ben ik door blijven gaan met crossfit en ik merk dat ik lekkerder loop en minder blessures heb. In de duinen heb ik meer power om een heuvel op te sprinten. Nu merk ik pas hoe belangrijk kracht is voor hardlopers.”

Blessurevrij blijven

Norma Sint loopt al zo’n 15 jaar hard en doet sinds een jaar ook aan crossfit. Haar trainingsweek bestaat uit drie loopjes en twee keer crossfit. Norma: “Mijn favoriete afstand is de marathon. Zo leuk! Maar daar raak ik echt geblesseerd van. Ik heb jarenlange fysio en manuele therapie gehad voor een runnersknee en een bil- en hamstringblessure. Meerdere behandelaren adviseerde me om mijn core te trainen. Ik heb instabiele heupen en de spieren daar omheen moeten de boel recht houden tijdens het rennen. Daarvoor moeten ze sterk zijn, want anders krijg ik blessures door overbelasting. Door aan crossfit te doen zorg ik er voor dat ik de kans op zo’n blessure verminder.”

De ervaring van Norma en Mark herken ik meteen. Je merkt dat je lichaam krachtiger en stabieler wordt en dat je daardoor soepeler gaat lopen. Voor een fanatieke loper is het misschien lastig om er nog eens een paar keer crossfit in de week naast te doen. Toch adviseert Lotte hardlopers om twee keer per week te gaan, en niet meer één keer. “Anders zit er te lang tussen trainingen en merk je minder snel resultaat en leer je de techniek minder goed aan. Maar vaker dan twee keer is niet nodig voor hardlopers.” Ikzelf doe beide sporten twee keer in de week. Nog net in te plannen, en perfect in balans. Ik kan het iedereen aanraden!

Meer informatie over de crossfit gym van Eva hier.