Krachtoefeningen voor thuis
Door Sander
Welke spieren gebruik je in welke fase?
Een loopcyclus bestaat uit verschillende fases. Iedereen heeft zijn eigen loopstijl en niet iedereen zal elke fase tot in detail uitvoeren. Hopelijk staat er toch voor iedereen een herkenbare fase/beweging in deze uitleg en kun je er je voordeel mee doen.
Per fase worden de actieve beenspieren besproken. De buik- en rugspieren spelen ook een hele belangrijke rol tijdens het hardlopen, maar deze worden in de uitleg per fase niet behandeld. In de uitleg gaat het steeds om het been dat in het rood is afgebeeld.
Het eerste voetcontact
Het belangrijkste bij het eerste voetcontact is het creëren van stabiliteit. Door de zwaartekracht willen de knie en heup allebei buigen. De bovenbeenspieren voorkomen dit. Ze leveren kracht en worden daarbij langer. Dit wordt een excentrische contractie genoemd.
Overige spieren die aanspannen om de gewenste stabiliteit te creëren zijn:
• Delen van de hamstring.
• De kuitspier.
• De spier naast je scheenbeen (aan de buitenkant).
• Een heleboel spiertjes in je voet.
De midstandsfase
In de midstandsfase wordt begonnen met het naar achteren brengen van het been. Dit wordt bereikt door de hamstrings en bilspieren aan te spannen. Daardoor verplaatst het bovenbeen naar achteren. De bovenbeenspieren voorkomen net als bij het eerste voetcontact dat de knie (naar voren) doorbuigt.
De bilspier en de spier die aan de buitenkant van het bovenbeen naar de zijkant van de knie loopt, voorkomen samen dat de knie naar binnen knikt.
De afzetfase
Er is spanning opgebouwd in de bovenbeenspieren door het naar achter strekken van de heup. De bovenbeenspieren moeten nu weer kracht leveren om de knie te strekken. In tegenstelling tot bij het eerste voetcontact, worden ze nu korter terwijl ze kracht leveren. Dit heet een concentrische contractie.
De achterste zwaaifase
Waar het been eerst naar achteren werd bewogen, wordt er nu een begin gemaakt met het naar voren halen van het been. De spier die voor een groot deel verantwoordelijk is voor deze beweging is de ‘Iliopsoas’.
Je kunt deze spier goed voelen als je het volgende doet.
1. Ga op een stoel zitten met de rug recht, de bovenbenen horizontaal en de knieën negentig graden.
2. Houd je handpalm tegen de zijkant van je heup en leg je duim in de hoek tussen je bovenbeen en bovenlichaam.
3. Probeer nu een paar keer te doen alsof je je voet recht omhoog van de grond gaat tillen. Je voet hoeft niet echt los te komen. De spier die je recht onder je duim voelt aanspannen is je Iliopsoas.
Behalve dat het been naar voren wordt gehaald, wordt onder andere door het aanspannen van de hamstrings, ook weer de knie gebogen.
De voorste zwaaifase
In de voorste zwaaifase wordt naast het bovenbeen ook het onderbeen weer naar voren bewogen. Door het aanspannen van de bovenbeenspieren strekt het been en beweegt het onderbeen zich naar voren.
De bilspier en de hamstrings zorgen er samen voor dat de opwaartse beweging van de knie wordt afgeremd en dat het buigen van de heup wordt omgezet in het strekken van de heup.
Vlak voor het grondcontact.
Vlak voor het grondcontact zijn de hamstrings (excentrisch) actief om overstrekken van de knie te voorkomen. Vlak daarna zijn ze alweer (concentrisch) actief om het been naar achter te bewegen. De hamstrings hebben dus een hoop te doen tijdens het lopen.
In deze fase zijn ook de bilspieren actief. Zij helpen bij het strekken van de heup.
Oefeningen
Om de betreffende spieren uit eerder genoemde fases extra te kunnen trainen staan hieronder een aantal oefeningen beschreven. Je kunt de oefeningen achter elkaar doen in een circuit vorm, waarbij je je horloge, telefoon of kookwekker elke 40 seconden een signaal laat geven. Na 40 seconden wissel je en start je meteen de oefening. De 40 seconden bestaat dan telkens uit ongeveer 10 seconden wisseltijd en 30 seconden oefenen. Lukt het niet om een oefening 30 seconden vol te houden? Maak dan je serie wat korter of neem een paar seconden pauze in het midden van de oefening. Herhaal het gehele circuit, afhankelijk van je getraindheid, drie tot zes keer. Als het je te gemakkelijk wordt kun je de series langer maken of voor elke oefening een zwaardere variant kiezen. Als jezelf geen zwaardere variant weet, kun je altijd je trainer om advies vragen. Door de oefeningen in een slimme volgorde uit te voeren hoef je geen pauze te nemen tussendoor. Met oefening 1 belast je andere spieren dan met oefening 2, etc.
Oefening 1: Op je tenen lopen
Loop rustig met kleine passen in het rond. Loop echt op je tenen en laat je middenvoet en hak niet op de grond komen. Deze oefening versterkt je kuiten.
Oefening 2: Op je hakken lopen
Loop rustig met kleine passen in het rond. Loop echt alleen op je hakken en laat je middenvoet en je tenen niet op de grond komen. Deze oefening versterkt de spieren naast je scheenbeen.
Oefening 3: Uitvalspassen
Loop met uitvalspassen, waarbij je probeert om:
• Je bovenlijf continue goed rechtop te houden.
• Niet met je handen te steunen op je bovenbenen.
• De beweging gecontroleerd uit te voeren en te letten op je balans.
• Bij het zetten van een stap je knie goed op te trekken. (Je traint hiermee je Iliopsoas)
Oefening 4: Planken
Ga liggen en steun daarbij op je ellebogen en voeten. Span daarbij je billen en buik aan en zorg er zo voor dat je rug niet hol trekt. Als je goed staat probeer je je ellebogen en je tenen naar elkaar toe te trekken. Ze blijven hierbij wel op hun plek. Dit zul je goed in je buiksperen voelen.
Oefening 5: Bruggetje
Ga op je rug liggen met alleen je schouders en je voeten op de grond. Je knieën zijn in een hoek van 90 graden. Span je buikspieren en bilspieren aan en houd je bovenlichaam goed recht. Zak niet in. Met deze oefening train je je buik, billen en hamstrings.
Oefening 6: Planken zijwaarts
Ga liggen op je zij met één elleboog en één voet op de grond. Span je billen aan en laat je navel recht naar voren wijzen. Dus niet naar de grond. Duw de zijkant van je lichaam omhoog. Met deze oefening train je onder andere de spier die er voor zorgt dat je knie niet naar binnen buigt (zie midstandsfase). Vergeet niet om zowel links als rechts te trainen!
Oefening 7: Squats
Een hele bekende oefening voor de billen, bovenbenen en hamstrings is het uitvoeren van squats. De proefpersoon is echter niet lenig genoeg om deze netjes voor te doen. Bij het uitvoeren van een squat zet je je voeten op schouder breedte, breng je je billen naar achter en doe je alsof je gaat zitten op een stoel. Als je billen op dezelfde hoogte zijn als je knieën, kom je weer omhoog. Probeer tijdens de oefening je rug recht te houden. Dit kun je doen door tijdens de squat te proberen om je armen recht boven je hoofd te houden.
Oefening 8: Zijwaarts met een elastiek
Bevestig een trainingselastiek aan een tafelpoot of iets dergelijks en doe het andere eind om je enkel. Ga nu goed rechtop staan en probeer je been waar het elastiek aan vast zit naar buiten te bewegen. Het elastiek komt zo meer op spanning. Als je je voet 30 tot 40 cm hebt verplaatst, beweeg je je voet gecontroleerd weer terug. Blijf tijdens deze oefening goed rechtop staan en probeer in balans te blijven zonder jezelf te moeten vasthouden. Ook met deze oefening train je onder andere de spier die er voor zorgt dat je knie niet naar binnen buigt (zie midstandsfase). Vergeet niet om zowel links als rechts te trainen!