Krachtvoer: eet als een atleet

Door Jolien

Wat je nodig hebt aan voeding is voor ieder persoon verschillend.

Neem bijvoorbeeld een Dafne Schippers en de gemiddelde mannelijke marathonloper. Dafne trekt korte, explosieve sprintjes die veel meer spierkracht kosten dan een marathon lopen. Daarbij zorg je dat je je uithoudingsvermogen zodanig traint en gebruikt dat je de wedstrijd goed kunt uitlopen. Je loopt dan namelijk ongeveer 422x zo ver als Dafne…

Dafne heeft, doordat ze veel spierkracht gebruikt, meer behoefte aan eiwitten (die goed zijn voor spiergroei) dan de marathonloper, die juist weer extra behoefte heeft aan koolhydraten (in dit geval ook tijdens het lopen!), om zijn energie te behouden.

Tips van Jolien

Ben je een recreatieve loper en wil je beter worden? Dan kan je meer trainen en krachttraining doen, maar zeker valt er ook winst te behalen door het aanpassen van je voedingspatroon.

Zorg voor een goede balans in koolhydraten (volkoren granen, fruit of peulvruchten), eiwitten (yoghurt en vlees, maar ook peulvruchten en tofu) en vetten (vloeibare olie, avocado en noten). En zorg altijd voor een ruime portie groenten.

Eet voor de training iets licht verteerbaars zodat je geen maagklachten krijgt (kies nu voor witte pasta in plaats van de volkoren variant) en wees matig met vet, dit blijft namelijk langer in je maag achter wat voor problemen kan zorgen. Neem witte pasta met rode saus, magere yoghurt met muesli, havermout met fruit of een boterham met kipfilet.

Na de training heb je ook energie verbrand, dus is het goed dit weer aan te vullen. Volkoren producten bevatten meer vezels, vitaminen en mineralen en zorgen voor meer verzadiging ten opzichte van wit- of bruin brood. Een goede herstelmaaltijd helpt je spieren herstellen en zal daardoor ook helpen voor minder spierpijn of ervoor zorgen dat jij sneller weer een rondje kan lopen zonder vermoeidheid.

Naarmate je ouder wordt zal je wat meer eiwitten moeten eten omdat het lastiger wordt om spieren op te bouwen en te behouden, ook die nodig zijn voor het lopen. Simpele manieren zijn dan om yoghurt te vervangen door kwark en bijvoorbeeld ook eens linzen toe te voegen aan je pastasaus of rijst.

Gooi nooit je voedingspatroon op de schop in de aanloop van een wedstrijd, probeer geen nieuwe producten uit en schrap ook niet zomaar voedingsmiddelen uit je eetpatroon. Je weet niet hoe je lichaam reageert en iets dat voor een vriendin heel goed werkt, hoeft niet voor jou te werken. Neem de tijd om te experimenteren in een ruime periode voor een wedstrijd, zodat je altijd nog tijd hebt om terug te vallen op je oude patroon, mocht het toch helemaal niet zo lekker lopen als je had gehoopt.

Bietensap als krachtvoer voor de hardloper?

Een voedingsmiddel dat mogelijk je prestaties verbetert is bietensap. Er zijn echter alleen wetenschappelijke bewijzen voor iets minder getrainde hardlopers, ben je een fanatieke marathonloper met een goed voedingspatroon dan gaat dit waarschijnlijk niet op. Bietensap bevat nitraat, dat in de mond wordt omgezet in nitriet. Nitriet wordt vervolgens omgezet in stikstofmonoxide, wat de spieren op een positieve manier met zuurstofverbruik om kan laten gaan, wat er net voor zou kunnen zorgen dat je een snellere eindtijd behaald op die ene wedstrijd.

Wel heeft bietensap een kleine gebruiksaanwijzing: drink ongeveer een halve liter bietensap (of koop een concentraat), 2 tot 3uur voor de inspanning en poets daarna vooral je tanden niet. Dit doodt de bacteriën in je mond die verantwoordelijk zijn voor het omzetten van nitraat in nitriet. Ook hier geldt weer: eerst uitproberen voor je dit gebruikt voor een wedstrijd.

Het paleodieet

Het paleodieet heeft de laatste jaren veel aan populariteit gewonnen. Het principe dat wij zouden moeten eten als onze voorvaderen; is niet heel gek bedacht. Kiezen voor pure producten, vlees, vis, groenten, fruit en knollen is natuurlijk altijd goed. Ook minderen met bewerkte voedingsmiddelen zoals koekjes en snoep is alleen maar verstandig (ik zeg minderen omdat ik ook vind dat dat af en toe wél mag).

Dit maakt echter niet dat granen zoals tarwe en zilvervliesrijst voor ons geen goede keuzes zijn. Wij lijken waarschijnlijk nog maar heel minimaal op die mensen die duizenden jaren geleden leefden. En daarnaast: weten wij wel precies wat ze toen aten? Ook past het microbioom van het darmstelsel zich snel aan aan een ander dieet.

Volgens sommige paleo-aanhangers mag je wel peulvruchten, volgens anderen niet. Zolang je kiest voor de hele graan (nogmaals: volkoren), blijven alle vitaminen, mineralen en vezels behouden en is dit zeker voor hardlopers een gezonde aanvulling op het voedingspatroon. Daarnaast is het paleodieet vrij belastend voor het milieu gezien de relatief grote hoeveelheid vlees, vis en eieren die gegeten worden.

Meer weten over gezonde voeding én de wetenschap hier achter? Dan moet je natuurlijk het boek ‘Eet als een expert’ lezen!

Meer weten over voeding en sport? 13 oktober komt er een nieuw boek uit: Éet als een atleet‘.