De zwaartekracht als vriend: over POSE en Chi-running

val·len (viel, is gevallen) 1 (snel) uit een hoogte naar beneden komen 2 uit verticale stand in horizontale houding komen te liggen.(Van Dale, 2019)

Hardlopen is in feite een heel simpel spelletje: het doel bij hardlopen als wedstrijdsport is om zo snel mogelijk van punt A naar punt B te komen. Om dit te bereiken heb je zoveel mogelijk voorwaartse snelheid nodig. Hoe minder energie je verbruikt om dit te bereiken, hoe langer je deze voorwaartse snelheid vol kunt houden. Hierbij zijn er een aantal externe krachten die overwonnen moeten worden, zoals de zwaartekracht, de luchtweerstand en wrijvingskrachten met de grond. Sommige hardlopers/trainers claimen echter dat je van de zwaartekracht gebruik kunt maken om vooruit te komen: gecontroleerd vallen. Twee methodes die hiervan met name gebruik zeggen te maken zijn POSE running (geïntroduceerd door Nicholas Romanov) en Chi-running (geïntroduceerd door Danny Dreyer en gebaseerd op principes van Tai Chi). Door een specifieke loophouding (de POSE), en de ‘uitlijning van lichaam, geest en voorwaartse beweging’ (Chi-running) is er sprake van een landing dichter bij het lichaamszwaartepunt. Zowel Romanov als Dreyer claimen dat dit leidt tot lagere impactkrachten rond de knie en daarmee een lager risico op blessures, en daarnaast moeiteloos hardlopen omdat er gebruik gemaakt wordt ‘van de zwaartekracht om voorwaarts te vallen’. Mijn wetenschappelijke kant gelooft dit uiteraard niet zomaar. En dus was het tijd om de literatuur eens in te duiken.

POSE running en Chi-running.

Bij POSE running worden hardlopers geïnstrueerd om op de middenvoet te landen en daarnaast de schouder heup en enkel van het standbeen in 1 lijn te brengen tijdens het lopen (de houding, oftewel POSE). In deze houding wordt naar voren geleund. De hardloper verandert vervolgens de POSE van het ene been naar het andere door ‘voorwaarts te vallen en de zwaartekracht het werk te laten doen’. Het standbeen wordt opgetrokken zodat het lichaam voorwaarts kan vallen, terwijl de andere voet vrij naar beneden valt om van standbeen te wisselen. Chi-running lijkt qua loophouding erg op POSE running. Ook hierbij wordt de loper geïnstrueerd om vanuit de juiste basishouding ‘zichzelf naar voren te laten vallen, zodat het lichaamszwaartepunt voor het standbeen komt en de zwaartekracht het over neemt. De voeten aan de achterkant komen min of meer vanzelf omhoog. Er wordt niet afgezet en dat scheelt veel energie. Daarnaast zorgt dit voor minder belasting van de kuiten en achillespezen’ (www.loopblessurevrij.nl). Chi-running maakt daarnaast gebruik van mindfullness-achtige technieken om een relaxte lichaam en geest te krijgen tijdens het lopen. Omdat de loophouding bij beide methodes ongeveer hetzelfde is zal ik ze hierna ook als 1 behandelen, de mindfullness aspecten laat ik hierbij buiten beschouwing.

Er worden bij zowel POSE als Chi-running in feite drie claims gemaakt:

1. POSE running en Chi-running maken gebruik van voorwaarts vallen door middel van de zwaartekracht.
2. POSE running en Chi-running zorgen voor een lagere belasting van de knieën en kuitspieren, waardoor het blessurerisico afneemt.
3. POSE running en Chi-running kosten minder energie.

Nu eens kijken of deze claims op waarheid gestoeld zijn.

1. POSE running en Chi-running maken gebruik van voorwaarts vallen door middel van de zwaartekracht.

Ok, deze claim wil ik echt even ontkrachten. De zwaartekracht is, als gevolg van de aantrekkingskracht van de aarde, altijd verticaal naar beneden gericht. De netto horizontale kracht als gevolg van de zwaartekracht is daarom ALTIJD nul. Wanneer je je voorover laat vallen (een oefening die we bij Ron met regelmaat doen) zul je uiteindelijk naar voren bewegen omdat je zelf actie onderneemt. Als je niets doet eindig je, als gevolg van de zwaartekracht, altijd plat op de grond. Zie ook de definitie van vallen van de Van Dale hierboven. Maar laten we nog heel even wat dieper ingaan op de rol van de zwaartekracht en de biomechanica van hardlopen.

Hardlopen verschilt van wandelen. Het meest zichtbare verschil is dat er bij wandelen altijd 1 been aan de grond staat en dat er bij hardlopen sprake is van een vluchtfase. Dit is biomechanisch gezien echter niet het interessantste verschil. Veel opvallender is dat bij wandelen het lichaamszwaartepunt een opwaartse boogbeweging doormaakt, met het hoogste punt ongeveer halverwege de standfase, terwijl dit bij rennen juist een neerwaartse boog is, met het laagste punt ongeveer halverwege de standfase. Het been wordt bij de landing bijna gesterkt neergezet, maar gedurende de standfase wordt de knie gebogen en komt het lichaamszwaartepunt dus lager te liggen, tijdens de afzet gaat dit weer omhoog (zie figuur 1). Hardlopen kun je daarom een beetje vergelijken met het indrukken van een veer of een stuiterende bal.

Bij het eerste deel van de standfase, de landing, neemt de voorwaartse snelheid af doordat een deel van de energie verloren gaat in de impact van de voet met de grond en een deel van de energie wordt opgeslagen in elastische structuren zoals pezen en spieren (het indrukken van de veer). Tijdens de afzetfase wordt een deel van deze energie (~45%) weer teruggegeven (het loslaten van de veer, de overige energie wordt omgezet in warmte), de verloren gegane energie wordt door spieractiviteit weer aangevuld. Bij deze afzetfase, waarin de voorwaartse snelheid weer toeneemt, speelt de zwaartekracht juist een remmende rol. Immers, de zwaartekracht is naar beneden gericht, en het lichaam beweegt (voorwaarts en) omhoog!

2. POSE running en Chi-running zorgen voor een lagere belasting van de knieën en kuitspieren, en kan daardoor het blessurerisico verkleinen.

Zoals net aangegeven is er bij de landing dus sprake van een remmende kracht, door de botsing met de grond. Dit betekent niet alleen energieverlies maar ook dat structuren rondom de enkel, en vooral de knie, deze krachten op moeten vangen. Er wordt wel gedacht dat hoe groter deze krachten, des te groter de kans op blessures. Deze remmende kracht is groter naarmate het landingsbeen verder voor het lichaamszwaartepunt op de grond wordt gezet omdat deze kracht dan meer achterwaarts is gericht. Zowel bij POSE running als bij Chi-running is het idee dat het been bij de landing dichter op het lichaamszwaartepunt contact maakt met de grond. Deze claim lijkt dus gegrond. Er zijn helaas maar weinig onderzoeken naar gedaan of dit ook inderdaad gebeurt. Een van de onderzoeken komt van de groep van Romanov zelf (Arendse et al. 2004). In dit onderzoek werden 20 hardlopers (voormalig hiel-teen afwikkelaars) intensief getraind om de POSE running methode te leren (hier waren 5 sessies van 1.5 uur voor nodig). Uit het onderzoek bleek dat de POSE running methode zorgde voor kleinere passen, minder verticale beweging en lagere impact krachten rondom de knie. Vergelijkbare resultaten werden gevonden voor Chi-running (Goss et al. 2013). Kortom POSE en Chi-running zorgen voor kleinere impact krachten en een lagere belasting voor de knieën. Bij beide studies werd echter ook gevonden dat de belasting voor de enkel groter was dan bij een hak-teen afwikkeling loopstijl. De claim lijkt dus gegrond maar geeft niet het hele beeld. Deze hardloopmethodes zouden het blessurerisico voor knieklachten kunnen verlagen maar tegelijkertijd het risico op enkel/voetklachten verhogen. In ongepubliceerde data wordt beschreven dat het onderzoek van Arendse na afloop nog is doorgezet. Van de 20 lopers kregen 10 lopers follow up training in POSE running. Gedurende deze periode kregen 9 van de 10 lopers kuit/achillespeesklachten. Hard bewijs voor de invloed van deze looptechnieken op blessurerisico is er overigens niet; onderzoek van Dunn et al (2018) wees uit dat het aanleren van een nieuwe hardloopstijl wel leidt tot veranderingen in de loopbeweging maar niet tot veranderingen in aspecten die aantoonbaar invloed hebben op het blessurerisico. Gedegen langjarig onderzoek naar de effecten van beide methodes op blessurerisico ontbreekt helaas.

3. POSE running en Chi-running kosten minder energie.

Deze claim komt in feite voort uit de eerste claim die ik zojuist ongegrond heb verklaard, namelijk dat er gebruik wordt gemaakt van de zwaartekracht om voorwaarts te bewegen. Maar wellicht zijn er andere aspecten aan POSE running en Chi-running waardoor deze methodes toch energiezuiniger zijn. Ik heb 3 gepubliceerde studies gevonden die het effect van deze loopstijlen op energieverbruik hebben gemeten. In geen van deze 3 studies wordt een positief effect van POSE/Chi-running gevonden op energieverbruik (Craighead et al. 2014, Dallam et al. 2005, en Fletcher et al. 2008). Sterker nog, de hardlopers gingen juist meer energie verbruiken door deze loopstijl. Nu zou je kunnen beweren dat het tijd kost om de techniek helemaal eigen te maken en dat de effecten op energieverbruik wellicht langer duren dan de effecten in de loopbeweging zelf. In de studie van Dallam et al. (2005) werd echter 12 weken lang volgens de POSE methode getraind. Conclusie: er is geen bewijs dat POSE/Chi-running minder energie kost dan de natuurlijke loopstijl van een loper. Het bewijs wijst juist in de richting van het tegendeel.

Conclusie:

Uit bovenstaande blijkt dat de drie belangrijkste claims bij POSE en Chi-running niet op (wetenschappelijk) bewijs gestoeld zijn. Dat wil echter niet zeggen dat deze looptechnieken niet voordelig kunnen zijn voor de individuele loper. Uit onderzoek blijkt in ieder geval wel dat het mogelijk is om jezelf een andere loopstijl aan te leren. Mijn advies zou vooral zijn: luister goed naar je eigen lichaam, maak niet ineens te radicale veranderingen in je loopstijl (dat zou juist tot blessures kunnen leiden) en kies vooral een manier die voor jezelf prettig voelt. Veel loopplezier!

Bronnen:

Arendse RE, Noakes TD, Azevedo LB, Romanov NS, Schwellnus MP, Fletcher G. Reduced Eccentric Loading of the Knee with the Pose Running Method. Med Sci Sports Exerc. 2004 Feb;36(2):272-7.

Craighead DH, Lehecka N, King DL. A novel running mechanic’s class changes kinematics but not running economy. J Strength Cond Res. 2014;28:3137–45.

Dallam GM, Wilber RL, Jadelis K, Fletcher G, Romanov N. Effect of a global alteration of running technique on kinematics and economy. J Sports Sci. 2005 Jul;23(7):757-64. DOI: 10.1080/02640410400022003

Dreyer, D., & Dreyer, K. (2009). Chi running: A revolutionary approach to effortless. Injury-Free Running: Touchstone.

Dunn, M. D., Claxton, D. B., Fletcher, G., Wheat, J. S., & Binney, D. M. (2018). Effects of running retraining on biomechanical factors associated with lower limb injury. Human movement science, 58, 21-31.

Fletcher, G., Bartlett, R., Romanov, N., & Fotouhi, A. (2008). Pose® method technique improves running performance without economy changes. International Journal of Sports Science & Coaching, 3(3), 365-380.

Goss, D. L., & Gross, M. T. (2012). A review of mechanics and injury trends among various running styles. NORTH CAROLINA UNIV AT CHAPEL HILL.

Goss, D. L., & Gross, M. T. (2013). A comparison of negative joint work and vertical ground reaction force loading rates in Chi runners and rearfoot-striking runners. journal of orthopaedic & sports physical therapy, 43(10), 685-692.

Romanov, N. The Pose Method of Teaching Running Technique. Cheboksary, Chuvashia, Russia: Chuvash State Pedagogical Institute ; 1988.